More

    Antrenament cu greutate corporală pentru începători: încercați această rutină de 20 de minute acasă

    Vrei să slăbești și să te menții în formă, în perioada de distanțare socială? 

    În cele ce urmează vă vom arăta o rutină excelentă de antrenament cu greutate corporală pe care o puteți face acasă. 

    Beneficiile circuitelor de antrenamente cu greutate corporală

    Fiecare exercițiu cu greutatea corporală utilizează mai multe grupuri musculare, îți ridică ritmul cardiac și arde multe calorii. 

    În esență, antrenamentul de tip circuit cu greutăți sau cel cu greutatea proprie, arde mai multe calorii decât antrenamentul de tip interval și, de asemenea, arde mult mai multe calorii decât antrenamentele cardio. 

    Când te antrenezi, arzi calorii. 

    Apoi, corpul tău trebuie să petreacă mai multe ore reconstruindu-ți mușchii, care, la rândul lor, ard și mai multe calorii (specialiștii numesc acest lucru „efectul afterburn”)

    De asemenea, nutriția va reprezenta 80-90% din succesul sau eșecul nostru atunci când vine vorba de a ajunge la forma dorită. 

    Dacă încerci să slăbești, petrecerea orelor făcând cardio pe o bandă de alergare poate fi o utilizare cu adevărat neplăcută, plictisitoare și ineficientă a timpului tău. De ce să petreci ore întregi făcând ceva când poți fi mult mai eficient și să-ți construiești un fizic mai bun, cu mai puțin timp?

    Antrenament cu greutatea proprie și exerciții pentru începători

    Acesta este antrenamentul pentru începători (3 serii):

    • 20 genuflexiuni fără greutăți
    • 10 flotări
    • 10 fandări (pe fiecare picior)
    • 10 ridicări cu greutăți cu fiecare mână (dacă nu ai greutăți acasă, poți folosi sticle cu apă sau orice altceva poți ține ușor în mână)
    • 15 secunde – plank
    • 30 Jumping Jacks

    Într-un antrenament de tip circuit, vei face fiecare exercițiu succesiv fără o pauză între ele (dacă poți). 

    După ce ai terminat toate exercițiile, ia-o de la capăt. Dacă încă mai poți, după runda 2, pregătește-te pentru a treia. 

    Deoarece toate aceste exerciții vin unul după celălalt, vei obosi garantat, dar este în regulă! Este mai bine să te oprești și să iei o pauză decât să faci un exercițiu incorect. 

    Înainte de a începe, nu uita să faci o încălzire dinamică. Asigură-te că obții ritmul cardiac potrivit și că îți încălzești mușchii, altfel riști să te accidentezi.

    Poți alerga pe loc, să sari coarda, să faci câteva flotări, să pedalezi pe o bicicletă, să urci și să cobori scările și/sau rotații de brațe și picioare pentru a vă pune în mișcare.

    După ce ai terminat antrenamentul, nu ezita să te răcorești și să te întinzi puțin. 

    Fă această rutină de 2-3 ori pe săptămână, dar niciodată în zile consecutive. 

    Nu construiești mușchi atunci când faci exerciții fizice, construiești mușchi atunci când te odihnești, așa că încearcă să nu faci o rutină de antrenament de forță (din aceleași grupe musculare) două zile la rând. 

    Fă acest antrenament cu greutatea proprie pentru începători pentru următoarele 4-6 săptămâni și concentrează-te pe îmbunătățire. 

    Dacă un singur circuit al antrenamentului a fost dificil de dus la capăt, nu îți face griji! Notează-ți cum ai procedat și încearcă să faci cel măcar cu o repetare mai mult data viitoare. 

    Toată ideea este să faci puțin mai mult decât data viitoare! 

    Avatar
    Sanatos
    Pasionat de un stil de viata sanatos, pozitivism, voie buna si articole pline cu motivatie

    Se citeste acum

    Din aceeasi categorie