More

    Secretul Nordic – Alimentație sănătoasă

    Nordicii sunt cunoscuți la nivel mondial pentru starea lor bună de sănătate și abordarea lor foarte serioasă a alimentației. Aceștia au luat înaintea multor țări decizii precum taxa pe fast-food și pe zahăr, măsură care a ajutat la scăderea substanțială a consumului acestor produse și stimularea populației să consume alimente mai sănătoase. Ca scop principal aceste măsuri s-au bazat pe faptul că mâncarea sănătoasă va fi mai atrăgătoare, având prețuri mult mai competitive în raport cu mâncarea de tip fast food și industria va fi stimulată să producă alternative sănătoase. 

    Pentru a afla secretul nordicilor, am investigat sfaturile nutriționistului Randi Tobberup din Danemarca.

    De ce avem nevoie de o alimentație sănătoasă și care sunt beneficiile acesteia? 

    O dietă sănătoasă și variată reprezintă baza aportului nutrițional al organismului și, prin urmare, afectează bunăstarea și funcțiile organismului.

    Prin dietă, organismul primește energie și nutrienți care sunt folosiți ca materie primă pentru țesuturile, organele și funcțiile organismului, precum imunitatea, apărarea anti-oxidativă și producția de hormoni.

    O dietă sănătoasă și rațională poate preveni sau reduce excesul de greutate, precum și bolile de stil de viață, în special bolile cardiovasculare și diabetul.

    Prin urmare, o dietă sănătoasă poate contribui la bunăstarea și energia vieții de zi cu zi, motiv pentru care este important pentru noi toți să avem una.

    În condiții de risc, cum ar fi diabetul, tensiunea arterială ridicată și nivelul ridicat de grăsimi din sânge, o dietă sănătoasă este deosebit de importantă. Deoarece, o alimentație și un stil de viață nesănătoase pot agrava rapid starea de sănătate.

    Nevoile calorice zilnice

    Mai simplu spus, necesarul zilnic de calorii (necesarul de energie) este de 30 kcal per kg greutate corporală de greutate normală, dacă aveți un nivel normal de activitate, spune Randi Tobberup .

    La o masa corporală de 70 kg, necesarul dumneavoastră zilnic este de 70 x 30 = 2.100 kcal.

    La un indicele de masă corporală (IMC) peste 30, necesarul zilnic de calorii este de obicei mai mic, necesarul caloric zilnic fiind de aproximativ 25 kcal per kg greutate corporală. Prin urmare, dacă aveți un IMC de peste 30 și cântăriți 110 kg, necesarul dvs. zilnic poate fi de 110 x 25 = 2.750 kcal. 

    IMC-ul este un indicator statistic al masei unei persoane raportată la înălțime.

    Este important de menționat că acesta nu este neapărat o regula aplicabilă tuturor; spre exemplu, excepție de la această regulă o fac sportivii, deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Atenție la acest parametru și în cazul copiilor și al oamenilor in vârstă. 

    Dacă doriți să vă reglați greutatea, fie creșteți numărul de calorii pe care le consumați (pentru a câștiga în greutate), fie reduceți numărul de calorii pe care le mâncați (pentru a pierde în greutate).

    Dacă doriți să slăbiți, aportul caloric poate fi redus cu cca. 500 kcal pe zi. Vă dă o pierdere în greutate sănătoasă de aproximativ 1/2 kg pe săptămână. Totodată, creșteți activitatea fizică 

    pentru a menține pierderea în greutate și pentru a vă proteja și consolida mușchii.

    Sfaturi de dietă și nutriție 

    Administrația Daneza de sănătate publică a publicat o serie de recomandări dietetice oficiale. Acestea constituind un cadru oficial pentru o alimentație sănătoasă.

    Cele 10 sfaturi dietetice sunt:

        • Mănâncă variat, nu prea mult și fii activ 
        • Mănâncă fructe și multe legume
        • Mănâncă mai mult pește, minim de 2 ori pe săptămâna 
        • Alege cereale integrale
        • Alege carnea slabă și carnea albă
        • Alege produsele lactate slabe
        • Mănâncă grăsimi mai puțin saturate
        • Mănâncă mâncare cu mai puțină sare
        • Mănâncă mai puțin zahăr
        • Bea minim 2 litri de apă pe zi

    Conform specialiștilor o dietă sănătoasă se referă la îmbunătățiri simple la dieta zilnică, cum ar fi consumul unei diete variate. O dietă bună, echilibrată nu este nici fanatică, nici restrictivă, dar poate conține puțin din toate.

    Mănâncă cea mai mare parte din ceea ce este mai hrănitor și mai puțin din ceea ce nu.

    Pâine și produse din cereale

    Pâinea și produsele din cereale sunt sănătoase și bune dacă mănânci produse din cereale integrale.

    Următoarele conțin multe fibre dietetice bune, de exemplu pentru funcția stomacului:
        • Pâine de secară
        • Fulgi de ovăz
        • Felii crocante din semințe si făină integrală 
        • Pâine din semințe de floarea soarelui și făină integrală (Rugbrød)

    1 felie de pâine de secară de 50 de grame conține aprox. 100 kcal.

    În funcție de tipul și cantitatea de topping pe care o folosiți pe pâine, aceasta va afecta:
        • Cât de sănătoasă este masa
        • Câte calorii conține masa
        • 1 felie de pâine cu șuncă de curcan sau pui conține aprox. 200 kcal. – fără sosuri sau unt 

    Cereale

    Există o mare varietate de produse pentru micul dejun, atât sănătoase, cât și nesănătoase. Produsele pentru micul dejun pot fi produse pure, cum ar fi fulgii de ovăz sau produse prelucrate, cum ar fi müsli.

    Müsli poate conține atât nuci, cât și/sau fructe adăugate și este de obicei copt în miere, zahăr sau sirop.

    În general, pentru produsele pentru micul dejun, se recomandă ca produsul să conțină suficientă fibră dietetică (cel puțin 6 grame de fibră dietetică la 100 de grame) și mai puțin zahăr adăugat (maximum 10 grame de zahăr la 100 de grame). De fiecare data când optați pentru altfel de opțiuni ar fi ideal sa achiziționați variantele simple, fără zahar adăugat și să optați pentru a pregăti ceva în casă prin a adăuga fructe de pădure pentru un plus de antioxidanți, miere ca îndulcitor și iaurt grecesc.

    Produse lactate 

    Produsele lactate conțin grăsimi saturate, lactoză (carbohidrați) și sunt bogate, printre altele, în calciu.

    Produsele lactate sunt cea mai mare sursă de calciu din dieta daneză. Fără produse lactate ar fi foarte dificil să mănânci suficient calciu.

    Puteți satisface nevoia dumneavoastră zilnică de calciu, consumând 2 pahare de lapte degresat și mâncând zilnic câteva felii de cașcaval sau perle de brânză.

    Produsele lactate conțin grăsimi saturate, mai bine cunoscute sub numele de grăsime nesănătoasă. Prin urmare, este important să alegeți produsele lactate slabe.

    În general, se recomandă:
        • Bea lapte cu maximum 0,5% grăsimi
        • Produse lactate acidulate cu maximum 0,7% grăsimi (iaurt, sana, chefir)
        • Alegerea brânzei cu 30+ (adică 17% grăsime)

    Intoleranța la lactoză

    Chiar dacă azi doar unele persoane mai au intoleranță la lactoză, în antichitate aceasta era foarte comună, chiar cu unii nutriționiști afirmând că, faptul că azi putem consuma lapte și produse lactate, este de fapt o evoluție a speciei. 

    Astăzi, majoritatea produselor lactate sunt disponibile în alternative fără lactoză. Fără lactoză înseamnă că lactoza carbohidrat este împărțită în două. Aceasta nu este îndepărtată, ci scindată astfel încât să poată fi absorbită în organism și să nu provoace tulburări ale stomacului, rezolvând astfel problema lactozei nedigerată care rezulta în intoleranță.

    Produsele fără lactoză conțin aceeași cantitate de zaharuri (carbohidrați) ca și produsele lactate convenționale.

    Produse lactate și calorii

    Produsele lactate sunt importante într-o dietă sănătoasă și variată, dar conțin și un număr ridicat de calorii. Prin urmare, există un cost la consumul ridicat de lapte, chiar dacă este sănătos, deoarece un pahar mare de lapte cu 0,5% grăsime conține aproximativ 100 kcal.

    Dacă doriți să pierdeți în greutate, este important să acoperiți nevoia organismului de calciu, de exemplu cu 2 pahare de lapte degresat și câteva felii de brânză zilnic. Dar nu este necesar să mâncați mai mult decât atât, deoarece are un aport caloric mare și nu conferă o senzație de sațietate, chiar dimpotrivă, crește apetitul. 

    Legumele 

    Legumele sunt bogate în fibre, o varietate de vitamine/minerale, alte substanțe bioactive și sărace în calorii. Legumele au un loc deosebit de important în dieta sănătoasă. Cercetările au arătat că legumele sunt benefice pentru sănătatea inimii, combat diabetul și pot fi benefice în pierderea în greutate și menținerea în greutate.

    Fiindcă legumele conțin puține calorii și multe fibre, acestea pot fi consumate în cantități mai mari  și produc saturație. Legumele pot fi consumate în mod liber – chiar și de persoanele cu diabet zaharat.

    Se recomandă un aport zilnic de cel puțin 300 de grame de legume – și, de preferință, mai multe. Toate legumele sunt recomandate indiferent dacă sunt proaspete sau congelate. 

    Consumați legume pentru toate mesele principale ale zilei și, de preferință, și ca gustări între mese, de exemplu morcovi, ardei și roșii cherry. 

    Cartofi, orez și paste

    Cartofii nu sunt considerați legume în Danemarca, dar sunt asemănați cu orezul și pastele. Cu toate acestea, cartoful este o alternativă sănătoasă la orez și paste, deoarece conține mai puține calorii pe gram și este sățios.

    1 cartof are aceeași cantitate de calorii ca 1/2 cană orez fiert sau paste. În plus, cartoful contribuie cu 1/3 din aportul de vitamina C.

    Cartoful, orezul și pastele conțin amidon. Amidonul asigură o creștere bună a zahărului din sânge.

    Cartofii, orezul și pastele sunt adesea consumate ca garnitură pentru alimente precum: carnea, legume și grăsimi, astfel încât glicemia va crește un pic mai mult.

    Cartofii reci conțin fibre dietetice

    Cartofii pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și variată, dar nutriționiști pot limita aportul de cartofi. Cartoful răcit, fiert, formează amidon rezistent, care acționează ca fibră dietetică în intestin, această fibră rezistând chiar și reîncălzirii. Prin urmare, consumați cartofi refrigerați, precum mâncarea de cartofi, în salată sau în alte alternative. O recomandare ar fi să spălați cu apă rece după fierbere cartofii și pastele, pentru a activa formarea amidonului solid. 

    Evitați cartofi congelați, deoarece aceștia conțin adesea un pic de ulei adăugat și conțin mai multe calorii decât cartofii în stare naturală.

    Cereale integrale în paste și orez

    Orezul și pastele sunt disponibile în versiuni cu conținut scăzut de fibre și cu conținut ridicat de fibre. Alegeți orezul și pastele integrale pentru un conținut mai ridicat de fibră dietetică. Fibra dietetică din produsele integrale ajută la starea de saturație și, ca urmare, la o cantitate mai mică de alimente consumate.

    Orezul și pastele sunt carbohidrați, ceea ce duce la creșterea glicemiei pe măsură ce le consumați. Acestea conțin aproximativ de 4 ori mai mulți carbohidrați decât cartoful (la 100 de grame).

    Fructele

    Fructele sunt esențiale într-o dietă sănătoasă. Acestea conțin vitamine, minerale dar și zaharuri și pot duce la o creștere rapidă a glicemiei.

    În general, este recomandat un aport de minim 2-3 bucăți de fructe zilnic, dar este recomandat să consumați până la maxim 6 bucăți. Dacă încercați să pierdeți în greutate este foarte comun ca nutriționiști să vă limiteze la maxim 2 fructe pe zi din cauza aportului ridicat de zahăr pe care acestea îl au.

    O porție de fructe (100 g) este aproximativ de mărimea unei mâini de fructe și are cca. 50 kcal.

    Fructele uscate au multe calorii

    Fructele uscate sunt foarte bogate în zahăr și calorii. Diferența dintre fructele uscate și fructele obișnuite: de exemplu, o stafidă este echivalentul unui bob de strugure minus cantitatea de lichid. Controlul consumul este cuvântul de ordine în acest context, acestea sunt sănătoase dar, în general, ne “păcălesc” să consumăm cantități importante de zaharuri, fără ca măcar să realizăm. De exemplu, 1 dl de stafide este echivalent cu aproximativ 20 de struguri sau 2 fructe.

    Carne roșie și mezeluri 

    Carnea conține grăsimi saturate care, în cantități mari, ne periclitează sănătate. Cu cât este mai mare procentul de grăsime, cu atât este mai mare grăsimea saturată. Alegeți carne fără grăsime, când vă aflați în piața de alimente sau supermarket priviți carnea cu atenție și optați pentru bucata cu cea mai puțină grăsime. 

    Carnea este de asemenea un aliment sățios și bogat în proteina de care avem nevoie în alimentația zilnică. Echilibrul este însă cuvântul cheie deoarece organismul nostru necesită o cantitate mare de energie pentru a o procesa. 

    Fiți atenți la cum pregătiți carnea și la câtă grăsime îi mai adăugați la gătire. 

    Carnea tocată are un conținut foarte mare de grăsime și necesită utilizarea a multă grăsime la gătire. Cele mai sănătoase moduri de a o consuma este grătarul deoarece carnea se gătește în propria grăsime, iar procesul diminuează cantitatea de grăsime saturată.

    Un sfat:

    Evitați grăsimile suplimentare atunci când gătiți și folosiți grăsimea topită a cărnii, în special atunci când gătiți carne tocată cu multă grăsime sau slănină.

    Consiliul Național Danez al Sănătății recomandă un aport până la maximum 500 de grame de carne roșie pe săptămână. O porție obișnuită de carne pentru cină variază de obicei între 125-250 de grame. Alege altceva decât carnea roșie pentru cină în cea mai mare parte a săptămânii.

    Alternative la carnea roșie sunt:
        • Puiul
        • Peștele
        • Preparatele vegetariene

    Alegeți în principal carne și bucăți de carne cu maximum 10% grăsime.

    Carnea de pasăre și ouă

    Carnea de pasăre este o alternativă bună la carnea roșie, deoarece conține grăsimi saturate mai puține și este bogată în proteine.

    Ouăle pot fi folosite pentru preparate vegetariene. Acestea sunt sățioase, conțin multe proteine ​​și colesterol. Asociația Heart recomandă ouăle pentru o dietă sănătoasă pentru inimă.

    Pește 

    Peștele conține mulți nutrienți buni, în special acizii grași precum omega-3, vitamina D și seleniu. Acizii grași sunt sănătoși pentru inimă și pot ajuta la reducerea stării inflamatorii a organismului.

    Peștele este bogat în proteine. Doza minimă recomandată este de 350 g de pește pe săptămână.

    Prin urmare, mâncați pește de mai multe ori pe săptămână, atât pentru cină cât și pentru masa de prânz.

    Unt și uleiuri de gătit

    Untul și uleiurile de gătit conțin între 80-100% grăsimi și multe calorii.

    Untul conține grăsimi saturate, iar aportul său trebuie limitat. Uleiurile de gătit conțin grăsimi nesaturate și sunt mai favorabile, cum ar fi uleiul de măsline.

    Atât untul, cât și uleiurile au un nivel ridicat caloric și sațietate slabă, deci limitează-ți aportul dacă vrei să slăbești. De exemplu 1 lingură uleiul este egală cu aceeași cantitate de calorii ca pâinea de 1/2 secară cu topping.

    Băuturi, alcool și apă

    Apa, cafeaua și ceaiul negru neîndulcit, sucul fără zahăr și unele tipuri de limonadă fără zahăr conțin multe calorii goale.

    Sucul fără zahăr obținut din fructe de pădure va conține în continuare calorii, indiferent de zahăr sau nu. Sucul fără zahăr obținut din fructe de pădure are conținut redus de zahăr, dar are în continuare carbohidrați din boabe.

    Laptele, sucul și băuturile carbogazoase conțin aproximativ 100 kcal pe pahar, în timp ce apa obișnuită cu sirop conține aprox. 70 kcal pe pahar.

    Băuturile carbogazoase și sucurile naturale au un conținut similar de zahăr. Diferența majoră între ele constă în faptul că sucul natural fără adaos de zahăr conține zaharuri naturale din fructe, în timp ce băuturile carbogazoase conțin exclusiv zahăr adăugat.

    Sucurile duc la o creștere rapidă a glicemiei și au un efect de sațietate foarte scăzut, așadar ele încurajează consumul în cantități mari. Specialiștii în nutriție nu recomandă băuturile carbogazoase  și sucul natural în dieta noastră zilnică. Dacă doriți să pierdeți în greutate, sfatul nostru ar fi să înlocuiți băuturile carbogazoase și sucurile naturale cu freshuri făcute în casa, apă cu lămâie sau cea mai sănătoasă alternativă, apa. 

    Potoliți-vă setea cu apă și păstrați băuturile cu conținut mare de calorii cum ar fi băuturile carbogazoase și sucurile pentru petreceri și sărbători.

    Consiliul Național al Sănătății recomandă un aport maxim de 7 articole de 200 ml de acest tip pe săptămână pentru femei și 14 pentru bărbați.

    Alcoolul este foarte bogat în calorii. O sticlă de bere are aproximativ 125 kcal, un cidru cca. 200 kcal, în timp ce 1 pahar de vin cca. 90 kcal. Datorită nivelului ridicat de carbohidrați, alcoolul inițial va ridica nivelul de zahăr din sânge, efect care dispare în 2-3 ore, după care glicemia scade drastic. Acest efect va dura atât timp cât mai ai alcool în sânge. Prin urmare, nutriționiștii vă recomandă să limitați consumul de alcool sau să îl evitați complet, iar în cazul în care ați consumat alcool să mâncați înainte de a merge la culcare și să vă hidratați înainte de culcare pentru a evita neplăcerile de a doua zi. 

    Gustările dulcii

    Gustările dulci nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă, dar pot face parte dintr-o dietă echilibrată. Cantitatea limitată este cheia.

    Pentru a asigura un aport optim de nutrienți, dulciurile și alte surse de zahăr adăugate nu trebuie să depășească 10% din caloriile zilnice. Dacă dulciurile constituie o mare parte din dieta dumneavoastră acestea sunt cel mai probabil responsabile pentru creșterea în greutate și de lipsa de nutrienți din organismul dumneavoastră.

    Gustările dulci sunt foarte calorice și conțin mult zahăr și/sau grăsimi. Acestea mai sunt numite de către specialiști și „calorii goale”, deoarece contribuie la calorii, fără alte substanțe nutritive.

    De exemplu, 10% din intake-ul caloric dintr-o dietă tipică zilnică de 2000 kcal înseamnă 40 de grame de ciocolată, 40 de grame de chipsuri sau 60 de grame de gumă. Prin urmare, salvați dulciurile pentru petreceri sau weekend.

    Diabeticii trebuie să fie atenți la creșterea glicemiei și se recomandă să urmeze cu strictețe recomandările doctorului. 

    Obiceiuri alimentare de păstrat:
        • Mesele mici, frecvente (4-6) permit organismului să ardă caloriile fără să le acumuleze sub formă de grăsime
        • Evitați caloriile „goale” și alimentele zaharoase
        • Domoliți setea cu apă și evitați băuturile bogate în zahăr
        • Mănâncă multă fibră dietetică din cereale integrale și legume
        • Mâncați surse proteice slabe (carne alba și produse lactate) cu puțină grăsime
        • Dacă aveți o dietă sănătoasă și variată în viața de zi cu zi, poate exista loc și pentru răsfăț

    Activitate fizica

    Exercițiul fizic este la fel de important ca o alimentație sănătoasă în raport cu starea de bine, greutatea optimă, diabetul și riscul de boli cardiovasculare. Exercițiul arde calorii și are un efect benefic asupra grăsimilor și a zahărului din sânge.

    Consumul crescut de energie în timpul exercițiilor fizice determină o pierdere crescută de grăsime corporală. Pentru o viață sănătoasă, recomandarea este să combinați alimentația cu exercițiile fizice. 

    Important pentru reducerea greutății

    Ia timp. Pierderea rapidă în greutate duce adesea la pierderea apei și, în timp, la scăderea arderii de calorii.

    Faceți-vă timp și scădeți în greutate încet maxim 1-2 kg pe săptămână. Pierderea lentă în greutate duce la pierderea grăsimii corporale, fără a reduce nivelul energetic și a vă periclita sănătatea. Scopul este să vă obișnuiți cu un stil de viată sănătos pe care să îl puteți continua odată cu atingerea obiectivului de greutate. Ingredientele sunt o dietă sănătoasă, obiceiuri alimentare echilibrate și exerciții fizice regulate.

    Dacă aveți exces de greutate și pierdeți multe kilograme, de exemplu 40-50 kg, pierderea în grăsime se va diminua la un moment dat. Nu vă temeți, este un lucru normal. Acesta poate fi explicat prin faptul că nu mai aveți nevoie de aceeași masă musculară să vă susțineți corpul odată cu, de exemplu, 40 de kg mai greu. Drept urmare vă este mai ușor să vă deplasați și sunteți mai sănătos.

    Din punct de vedere dietetic, este cel mai important să reduceți aportul caloric total. Atunci când aportul caloric este redus, există riscul de a vă fi foame. Prin urmare, concentrați-vă pe sațietatea alimentelor. Pierderea în greutate cu ajutorul unui specialist vă ajută să vă recăpătați controlul asupra sănătății dumneavoastră și să țineți sau să scăpați complet de anumite boli asociate cu kilogramele în plus.

    Avatar
    Sanatos
    Pasionat de un stil de viata sanatos, pozitivism, voie buna si articole pline cu motivatie

    Se citeste acum

    Din aceeasi categorie